BELANGRIJKE INFORMATIE

Om de fietstocht zo veilig mogelijk te laten verlopen is het belangrijk dat iedereen op de hoogte is van onderstaande informatie. Onder deze links vind je onder andere gedragsregels en technische tips. Neem alles goed door zodat de kans op ongelukken minimaal wordt. Voor aanvang van de tocht krijg je enkele labels met je NAW-gegevens uitgereikt. Deze labels worden gebruikt voor afgifte/ontvangst van je bagage en fiets. Een label dient duidelijk leesbaar aan een remkabel van de fiets bevestigd te worden. Het label kan van belang zijn voor hulpverleners bij ernstig letsel.

De organisatie is niet aansprakelijk voor eventuele schade aan je eigendommen of persoonlijk letsel.
Voor racefietsers is een valhelm verplicht.


Gedragsregels in het peloton

De HBO-fietsdag is een evenement waar personeel van verschillende HBO scholen elkaar op een sportieve wijze ontmoeten en contact leggen. Het is met nadruk geen wielerwedstrijd. Wij verwachten dan ook dat de deelnemers in hun groep blijven rijden en dat zij niet alleen of in een klein groepje in 'eigen' tempo het parcours afleggen. Mocht u het parcours toch nog eens in een wild tempo willen afraggen, dan kunt u later, na de tourtocht,  de routebeschrijving en de routekaart downloaden.

In een peloton rijden is niet geheel zonder risico. Daarom verwachten wij, in het belang van je eigen veiligheid en de veiligheid van je collega's, de naleving van de volgende gedragsregels:

  • Ieder peloton heeft twee begeleiders. Deze begeleiders bepalen het tempo en de route.
  • Iedereen gehoorzaamt de begeleiders en iedereen geeft signalen van de begeleiders luid en duidelijk door naar achteren in het peloton (via woord en gebaar)
  • Twee aan twee fietsen; behalve op smalle fietspaden. De begeleiders geven aan wanneer achter elkaar moet worden gereden.
  • Verkeersregels zijn te allen tijde van kracht!  Indien verkeersregels genegeerd worden, is dit  altijd uw eigen beslissing. U bent zelf verantwoordelijk voor uw verkeersgedrag.
  • Als er gestopt moet worden geven de begeleiders met de arm een stopteken en roepen: ‘STOP’
  • Bij linksaf: de begeleiders geven de richting aan en roepen:’LINKSAF’ Bij rechtsaf: de begeleiders geven de richting aan en roepen: ‘RECHTSAF’
  • Bij naderende auto of andere verkeersgebruikers achterop: achteraan roept: ‘ACHTER’
  • Bij pech of lekke band: Indien snel te verhelpen: het peloton stopt op een veilige plek en wacht tot de pech is verholpen.
  • Indien reparatie niet snel te verhelpen is: de deelnemer rijdt naar een veilige plek, de pech wordt waar mogelijk verholpen (eventueel m.b.v. de materiaalwagen) en de deelnemer sluit aan bij de volgende groep (de laatste groep is de bezemwagen)
  • Bij obstakel op de weg (gat, paal, tak, zand/grind): duidelijk melden en doorgeven via woord en gebaar.
  • Wijzig nooit abrupt je rijrichting.
  • Rem nooit plotseling.
  • Samen uit, samen thuis; er worden geen deelnemers aan hun lot overgelaten. Oplossingen voor problemen in overleg met de voorrijder(s).


Deelname aan de HBO Fietstocht is geheel voor eigen risico.

 

Technische tips

  • Zorg ervoor dat je met goede banden op weg gaat. Controleer vooral op kale plekken en gaatjes in het rijvlak veroorzaakt door glas en steentjes. Vervang de band zo nodig. Besef dat een klapband kwalijke gevolgen kan hebben. Tevens is de bandenspanning belangrijk. Advies: ongeveer zeven bar. Bij nat weer een halve bar minder voor een beter wegcontact! 
  • Laat je remmen controleren. Kijk vooral naar de dikte van het kunststofmateriaal in de remhoeven. Controleer tevens de binnen- en buitenkabel en laat deze eventueel vervangen. 
  • Laat de voor- en achterderailleur controleren. Controleer of de ketting niet verder gaat dan het grootste tandwiel en (dus) klem komt te zitten tussen de spaken en het tandwielenset. Controleer ook of de ketting niet verder gaat dan het kleinste tandwiel en (dus) klem komt te zitten tussen het frame en het tandwiel. Hetzelfde geldt natuurlijk ook voor de voorderailleur. Vervang – indien nodig -  de binnen- en buitenkabels. Door een verkeerd afgestelde derailleur kan je een valpartij veroorzaken.
  • Zorg voor een juist verzet voor het gebied waar je fietst.
  • Zorg ervoor dat de handvatten en/of stuurlint vast om het stuur zitten. 
  • Controleer alle bouten en moeren aan de fiets en laat ze zonodig vervangen. 
  • Controleer de trapas, het balhoofd en ook de voor- en achternaaf op speling.
  • Neem geen risico’s. Raadpleeg eventueel je dealer.

 


Voeding

Om een zo goed mogelijke prestatie op de dag zelf neer te zetten wordt er aangeraden om buiten de fietstrainingen om ook op de voeding te gaan letten. Hoe eerder men begint met het gezond eten en drinken, hoe beter het lichaam zich hier op kan aanpassen.
De belangrijkste voedingsstoffen die u binnen dient te krijgen zijn koolhydraten eiwitten en gezonde vetten.
Deze voedingsstoffen zijn uit verschillende voedselproducten te halen. Een goede maatstaaf is hiervoor de schijf van vijf.
Verder is het verstandig om uw maaltijden over de dag te verdelen. Denk hierbij aan drie hoofdmaaltijden per dag en ongeveer twee à drie snacks daartussen.
Door je maaltijden te verdelen over de dag, wordt het glycogeen beter aangevuld, wordt er minder vet opgeslagen en blijft het energiepeil constant.


Eetschema voor de tocht

Eén week van te voren

  • Verhoog het aantal koolhydraten in je maaltijden en verminder de vet calorieën met een evenredig aantal.
  • Drink veel, ongeveer 2-3 liter per dag.
  • Vermijd grote maaltijden.


Eén dag van te voren

  • Eet kleine maaltijden.
  • Drink veel.
  • Ga niet feesten.


Op de dag van de tocht

  • Ontbijt goed; neem 2-3 uur voor de start een maaltijd, streef naar een maaltijd van gemiddelde omvang die tussen de 150-200 g koolhydraten bevat.
  • Kies een ontbijt met weinig vezels, bijvoorbeeld witbrood i.p.v. bruinbrood.
  • Drink ongeveer 2 uur voor de start 400-600 ml water, sportdrank of aangelengd vruchtensap.

 

Eten tijdens de tocht

Koolhydraatrijke snacks zorgen voor een snelle energieopname, waardoor de prestatie optimaal blijft en het hongergevoel uitblijft.
Begin met het innemen van brandstof al in de eerste 30 minuten, het duurt namelijk nog eens 30 minuten voordat de koolhydraten de actieve spieren bereiken. Voorbeelden van snacks tijdens het fietsen zijn:

  • Energierepen.
  • Bananen en ander fruit.
  • Ontbijtrepen, fruitrepen.
  • Sultana’s.


Drinken tijdens de tocht

Voor het drinken tijdens de tocht wordt geadviseerd om ieder kwartier een slokje drinken te nemen. Hiervoor kunnen verschillende dorstlessers gebruikt worden, zoals: sportdrankjes, vruchtensap 50/50 aangelengd met water of een eigengemaakte dorstlesser:

  • 9dl water.
  • 1dl limonadesiroop.
  • 1 mespuntje zout.